لماذا نشرب مخفوقات البروتين؟

يُعد البروتين عنصراً غذائياً أساسياً في عملية إنقاص الوزن. فهو يُساعد على الحفاظ على عملية التمثيل الغذائي الصحية، ويُقلل الشهية، كما يُساعد على التخلص من دهون الجسم.

رغم أن الأطعمة مثل البيض واللحوم والدجاج والحليب والبقوليات غنية بالبروتين، إلا أن مخفوقات ومساحيق البروتين أصبحت مصدراً شائعاً له. تُستهلك مخفوقات البروتين لأغراض متنوعة، منها بناء العضلات، وإنقاص الوزن، والتعافي من الإصابات.

كيف تعمل مكملات مخفوق البروتين؟

بحسب تعريف إدارة الغذاء والدواء (FDA)، فإن المكملات الغذائية تحتوي على عناصر غذائية مثل الفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية أو الأعشاب.

توفر مخفوقات البروتين، والمعروفة باسم اللبنات الأساسية للبروتينات، الأحماض الأمينية في هذه الحالة.

تتوفر المكملات الغذائية بأشكال متنوعة، بما في ذلك المساحيق والأقراص والسوائل. وبينما تتوفر مخفوقات البروتين الجاهزة للشرب في صورة سائلة، تتوفر مكملات البروتين أيضاً في صورة مسحوق.

تتوفر مكملات البروتين البودرة بأشكال متنوعة من مصادر حيوانية ونباتية.

يُعدّ كلٌّ من مصل اللبن والكازين، على سبيل المثال، من أشهر مساحيق البروتين الحيوانية ، وكلاهما يُستخلص غالبًا من حليب البقر. أما إذا كنت تعاني من حساسية تجاه الحليب، فقد يكون بروتين بياض البيض خيارًا أفضل.

يمكنك الاختيار من بين بروتين الصويا أو البازلاء أو القنب أو الأرز كبروتينات نباتية شائعة.

وأخيرًا، من المفترض أن تساعدك المكملات الغذائية في إكمال نظامك الغذائي أو تحسينه، كما يوحي اسمها.

بشكل عام، يمكن أن تكون مخفوقات البروتين مفيدة عندما لا يكون لديك إمكانية الوصول إلى مصادر بروتين عالية الجودة أو لا يمكنك تلبية احتياجاتك اليومية من البروتين من خلال الطعام وحده.

هل مشروبات البروتين مفيدة لفقدان الوزن؟

إن تناول العصائر أو المخفوقات الغنية بالبروتين يمكن أن يساعدك على تحسين استهلاكك اليومي من البروتين عن طريق تنشيط العديد من المسارات التي تعزز فقدان الوزن.

يعمل الببتيد تيروسين-تيروسين (PYY) والببتيد الشبيه بالجلوكاجون 1 (GLP-1) على كبح الشهية وتأخير إفراغ محتويات المعدة، على التوالي. ونتيجة لذلك، يعزز كلا الهرمونين الشعور بالشبع.

علاوة على ذلك، تشير البيانات إلى أن البروتين قد يخفض مستويات هرمون الغريلين، وهو هرمون محفز للشهية.

هل ينبغي عليك شرب مخفوق البروتين كل يوم؟

توجد أدلة متضاربة حول ما إذا كان تناول البروتين قبل وبعد التمارين الرياضية أمراً حيوياً لتحسين النمو.

يُعدّ تناول 0.36 غرام من البروتين لكل رطل (0.8 غرام/كيلوغرام) من وزن الجسم هو الكمية المثلى، وذلك بناءً على الكمية اليومية الموصى بها . تُشير الكمية اليومية الموصى بها إلى كمية العناصر الغذائية التي ينبغي على الشخص تناولها لتجنب نقصها، ولا تُحدد الكمية اللازمة لتحقيق أفضل تكوين للجسم أو صحة جيدة.

الكمية الموصى بها يومياً من البروتين غير كافية لتعزيز ترميم العضلات ونموها أثناء التمرين. في الواقع، تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يمارسون تمارين القوة بانتظام قد يحتاجون إلى ضعف الكمية الموصى بها يومياً، أي 0.72 غرام لكل رطل (1.6 غرام/كيلوغرام)، للحفاظ على تعافي العضلات ونموها.

هذا يعني تناول 109 غرامات من البروتين يومياً لشخص يزن 68 كيلوغراماً (150 رطلاً). وللحصول على أفضل النتائج، يُنصح بتوزيع هذه الكمية على ثلاث إلى أربع وجبات، يفصل بين كل وجبة وأخرى ثلاث إلى أربع ساعات.

يُعدّ مخفوق البروتين بديلاً جيداً بين الوجبات، أو كوجبة خفيفة، أو بعد التمرين. تحتوي كل جرعة عادةً على 25-30 غراماً من البروتين.

هل مشروبات البروتين النباتي مفيدة؟

معظم البروتينات النباتية (باستثناء بروتينات الصويا والكينوا) لا تُعتبر بروتينات كاملة، أي أنها لا تحتوي على مستويات كافية من جميع الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لتكوين البروتين. على سبيل المثال، تحتوي بعض البروتينات النباتية المهمة على مستويات منخفضة من الإيزولوسين والليسين. لن يُشكل هذا مشكلة إذا اخترت مسحوق بروتين نباتي يستخدم مصادر نباتية متنوعة لتوفير جميع الأحماض الأمينية الأساسية، ولكن من المهم أخذ ذلك في الاعتبار إذا كنت تفكر في استخدام مسحوق بروتين من مصدر واحد.

يُعد كل من مسحوق مصل اللبن ومسحوق البروتين النباتي إضافات مغذية وفعالة لأي نظام غذائي وروتين رياضي، ولكنك على الأرجح ستكتشف أن أحدهما يناسب احتياجاتك بشكل أفضل من الآخر.

بشكل عام، يُنصح باختيار البروتينات النباتية بدلاً من بروتين مصل اللبن إذا كنت ترغب في الحصول على بروتين يدوم مفعوله لفترة طويلة ويساعدك على إنقاص الوزن، أو إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو خاليًا من اللاكتوز. قد يكون بروتين مصل اللبن أكثر فعالية إذا كنت ترغب في الحصول على بروتين كامل سريع الامتصاص يساعدك على بناء العضلات وإصلاحها بسرعة.

ما هي الآثار الجانبية لمشروبات البروتين؟

نظرًا لأن إدارة الغذاء والدواء الأمريكية لا تُراجع المكملات الغذائية عادةً للتأكد من سلامتها وفعاليتها قبل طرحها في الأسواق، فمن الضروري إجراء بحث دقيق حول أي مواد ستتناولها، بالإضافة إلى سمعة العلامة التجارية. اختر بروتينًا اجتاز برنامج التحقق من المكملات الغذائية التابع لهيئة دستور الأدوية الأمريكي (USP) كلما أمكن ذلك.

علاوة على ذلك، غالبًا ما توصي شركات مساحيق البروتين المختلفة بكميات تقديم متفاوتة. لذا، تحقق من المعلومات الغذائية على العبوة للتأكد من حصولك على الكمية المناسبة من البروتين الإضافي. إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز وتتناول مشروبات البروتين المصنعة من مصل اللبن أو الكازين، فقد تُصاب بالانتفاخ أو الإسهال أو الغازات الزائدة.

على الرغم من أن معظم الدراسات تشير إلى أن النظام الغذائي الغني بالبروتين آمن لمعظم الناس، إلا أنه قد يكون أكثر خطورة على من يعانون من مشاكل في الكلى. قبل زيادة استهلاكك للبروتين، استشر طبيبك إذا كنت تشك في إصابتك بمشاكل في الكلى أو كنت متأكدًا من ذلك.

يُوصى بتناول الحد الأدنى من البروتين يوميًا للأنثى البالغة التي تبلغ من العمر 65 عامًا أو أقل، ويبلغ حوالي 48 غرامًا، بينما يبلغ 57 غرامًا لمن تبلغ 65 عامًا فأكثر. وللمقارنة، يُوصى بتناول حوالي 56 غرامًا من البروتين يوميًا للذكر البالغ الذي تقل أعماره عن 65 عامًا، وحوالي 67 غرامًا لمن تزيد أعمارهم عن 65 عامًا.