ما هي الأحماض الأمينية؟

تُعرف الأحماض الأمينية بأنها اللبنات الأساسية للبروتينات، وتؤدي أدوارًا حيوية عديدة في الجسم. فعند هضم البروتينات، تبقى الأحماض الأمينية. كما تُعد الأحماض الأمينية مصدرًا للطاقة التي يستخدمها الجسم، ويحتاجها الإنسان لتكوين البروتينات التي تُساعده على:

• تفكيك الطعام
• ينمو
• إصلاح أنسجة الجسم

تُصنف الأحماض الأمينية العشرة التي يستطيع جسمنا إنتاجها على أنها "أحماض أمينية غير أساسية".

• ألانين
• الأسباراجين
• حمض الأسبارتيك
• السيستين
• حمض الجلوتاميك
• الجلوتامين
• جليسين
• برولاين
• سمكة السيرين
• التيروسين

الأحماض الأمينية العشرة المطلوبة من طعامنا - تصنف هذه الأحماض على أنها "أحماض أمينية أساسية" لأن أجسامنا لا تنتجها.

• الأرجينين (مطلوب للصغار ولكنه غير مطلوب للبالغين)

تشمل الأطعمة: المكسرات والبذور، ومنتجات اللحوم، والبقوليات، والأعشاب البحرية

• الهستيدين

تشمل الأطعمة: اللحوم، والأسماك، والدواجن، والمكسرات، والبذور، والحبوب الكاملة.

• إيزولوسين

تشمل الأطعمة: لحم البقر، الدجاج، لحم الخنزير، السمك، التوفو، منتجات الألبان، الفاصوليا، العدس، الحبوب الكاملة، المكسرات، البذور والخضراوات (البازلاء).

• الليوسين

تشمل الأطعمة: الدجاج، ولحم البقر، ولحم الخنزير، والسمك (التونة)، والتوفو، والفاصوليا المعلبة، والحليب، والجبن، والقرع، والبذور، والبيض.

• الليسين

تشمل الأطعمة: لحم البقر قليل الدهن، والدجاج، ولحم الخنزير، والسمك، والمحار، والتوفو، والجبن، والحليب، والفاصوليا، والعدس، والبازلاء.

• الميثيونين

تشمل الأطعمة: الديك الرومي، ولحم البقر، والسمك، ولحم الخنزير، والتوفو، والحليب، والجبن، والمكسرات، والفاصوليا، والحبوب الكاملة مثل الكينوا.

• فينيل ألانين

تشمل الأطعمة: لحم البقر، الدجاج، لحم الخنزير، التوفو، السمك، الفاصوليا، الحليب، المكسرات، البذور، المعكرونة، الحبوب الكاملة والبطاطا الحلوة.

• ثريونين

تشمل الأطعمة: لحم البقر قليل الدهن، فول الصويا، لحم الخنزير، الدجاج، الكبد، الجبن، المحار، المكسرات، البذور، الفاصوليا والعدس.

• التربتوفان

تشمل الأطعمة: الدجاج، والبيض، والجبن، والسمك، والفول السوداني، واليقطين، وبذور السمسم، والحليب، والديك الرومي.

• فالين

تشمل الأطعمة: لحم البقر، الدجاج، لحم الخنزير، السمك، التوفو، الزبادي، الفاصوليا، البازلاء، البذور، المكسرات، والحبوب الكاملة مثل الشوفان.

لا تحتاج إلى تناول الأحماض الأمينية الأساسية والأحماض الأمينية غير الأساسية في كل وجبة، ولكن الحصول على توازن بينها على مدار اليوم أمر ضروري.

هل ينبغي عليّ تناول مكملات الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAA) ؟

إذا كنت رياضيًا مدربًا أو من هواة اللياقة البدنية اليومية، فقد تفكر في تناول مكملات الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs).

الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAA) هي تصنيف يتكون من ثلاثة مركبات محددة: الليوسين، والإيزوليوسين، والفالين. يتم امتصاص هذه الأحماض الثلاثة مباشرةً من قِبَل العضلات دون أن يتم استقلابها أولاً في الكبد. ونتيجةً لذلك، قد يكون تأثيرها أسرع.

تشير الأبحاث إلى أن الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAA) قد تحسن كتلة العضلات (تبني العضلات)، وتقلل من إجهاد العضلات، وتقلل من تلف العضلات الناتج عن التمرين، وتخفف من آلام العضلات.