حقائق غذائية عن العدس

يُعد العدس من أبسط المواد التي يمكنك العثور عليها في خزانة المؤن، كما أن اليتي موجود في قائمة الأطعمة المفضلة لدى معظم الناس، ولا يوجد نقص في الوصفات اللذيذة التي يمكنك تحضيرها به.

تُستخدم هذه البقوليات في كل شيء تقريبًا، من اليخنات والحساء إلى السلطات والأطباق الجانبية. وبينما نستمتع بالطهي بالفاصوليا، لا تغفلوا عن نظيراتها النباتية اللذيذة والغنية بالبروتين، والتي يسهل الحصول عليها وبأسعار معقولة، ويمكن استخدامها في كل شيء تقريبًا.

لكن، هل العدس صحي؟ ما هي قيمته الغذائية؟ هل يمكن تحضير أطباق أخرى من العدس غير الحساء؟ إليك ما يجب أن تعرفه.

ما هو العدس؟

العدس، مثل الفاصوليا والحمص وفول الصويا والفول السوداني ، من البقوليات. كلمة "عدس" مشتقة من الكلمة اللاتينية "lens"، وهذا منطقي بالنظر إلى أن حبة العدس المجففة تشبه عدسة صغيرة.

استُخدمت العدس في الطهي لآلاف السنين، ويُعتقد أنها نشأت في الشرق الأدنى، مثل العديد من البقوليات الأخرى. ومع ذلك، تُزرع العدس وتُستهلك بشكل روتيني في جميع أنحاء أوروبا وآسيا وشمال إفريقيا. ونتيجة لذلك، يمكن العثور على العدس في بعض أشهر مطابخها، بما في ذلك الدال الهندي، واليخنة الإثيوبية، والكشري المصري. وبفضل انتشارها الواسع، يُمكنك الطهي باستخدام مجموعة متنوعة من أنواع العدس.

العدس الأخضر ، المعروف أيضاً بالعدس الفرنسي ، يتميز بنكهة جوزية ويحتفظ بقوامه جيداً بعد الطهي. يُعدّ إضافة رائعة للسلطات أو طبقاً جانبياً شهياً. لكن انتبه، فهو يستغرق حوالي 45 دقيقة للطهي ويتطلب صبراً أكثر من أنواع العدس الأخرى.

يتميز العدس الأحمر والأصفر بنكهة أحلى، ويُستخدمان بكثرة في المطبخ الهندي والشرق أوسطي. يُحضّران بسرعة، لكنهما أكثر عرضة لفقدان قوامهما بعد الطهي. لإضافة نكهة مميزة إلى طبقك الرئيسي، اهرسهما واستخدمهما في الحساء أو الصلصات المهروسة.

بفضل وقت طهيه المنخفض نسبياً والذي يبلغ 25 دقيقة، يتميز العدس الأسود ، المعروف أيضاً باسم عدس بيلوغا، بنكهة ترابية تكمل البروتينات أو الخضراوات اللحمية مثل الفطر.

يتميز العدس البني ، الذي يشيع استخدامه في أمريكا الشمالية، بنكهة معتدلة وترابية وقدرة على الاحتفاظ بقوامه بعد الطهي، لذلك يمكن استخدامه كقاعدة لبرغر الخضار دون أن يطغى على نكهة الخضار الطازجة.

فوائد العدس وقيمته الغذائية

على الرغم من أن العدس مصدر منخفض التكلفة لعدد من العناصر الغذائية، إلا أنه يتم تجاهله في بعض الأحيان.

يُعدّ العدس بديلاً رائعاً للحوم لاحتوائه على حوالي 25% من البروتين. كما أنه غني بالحديد، وهو عنصر غالباً ما يكون ناقصاً في الأنظمة الغذائية النباتية.

على الرغم من أن المحتوى الغذائي لأنواع العدس المختلفة يختلف اختلافًا كبيرًا، فإن 198 جرامًا (أو ما يقرب من كوب واحد) من العدس المطبوخ يوفر كمية تقديرية من العناصر الغذائية المدرجة أدناه.

سعرات حرارية	230 سعر حراري
الكربوهيدرات	39.9 غرام
بروتين	17.9 غرام
سمين	0.8 غرام
الفيبر	15.6 غرام
الثيامين	22% من الكمية المرجعية للاستهلاك*
النياسين	10% من الكمية المرجعية للاستهلاك
فيتامين ب6	18% من الكمية المرجعية للاستهلاك
حديد	37% من RDI
البوتاسيوم	21% من الكمية المرجعية للاستهلاك

* الكمية المرجعية اليومية

أفكار لوصفات العدس (غير الحساء!)

هل ترغبين في طهي العدس ولكنكِ تريدين طبقاً غير الحساء؟ إليكِ بعض الأفكار الرائعة!

سلطة العدس الكلاسيكية

سلطة العدس طبق أساسي لا غنى عنه في تجمعات العشاء، أو حفلات الطعام الجماعية، أو حتى لقضاء وقت ممتع مع النفس، فهي خيار مثالي دائماً. تجدون الوصفة هنا !

عدس متبل مع بروكوليني بالليمون وجبنة فيتا

يمكن تقديم هذا الطبق الصحي والشهي كطبق رئيسي نباتي ساخن، أو كوجبة غداء باردة بعد تتبيله طوال الليل في الثلاجة - يصبح مذاق الزيت المتبل أفضل في اليوم التالي. إليكم الوصفة .

برجر العدس

وصفة برجر أخرى؟ بمجرد أن تكتشف مدى سهولة هذه الوصفة وقيمتها الغذائية العالية، ستجد نفسك تُغير آراء الآخرين بسرعة فائقة. يمكنك حتى تحضير قطع البرجر قبل أربعة أيام لتوفير الوقت في يوم التقديم. اجمع كل ذلك مع هذه الوصفة .

كيلباسوليه العدس

استمتع بكل نكهة طبق الكاسوليه الشهي والغني بالفاصولياء دون عناء تحضيره وطهيه. ولأن العدس لا يحتاج إلى نقع مسبق، يُمكن استخدامه بدلاً من الفاصولياء، مما يُتيح لك تحضير وجبة متكاملة في قدر واحد. ابحث عن عدس بيلوغا الأسود أو العدس الأخضر الفرنسي، فهما يتميزان بنكهة رائعة ويحافظان على شكلهما. اكتشف المزيد هنا !

فطيرة الراعي المتبلة على الطريقة الهندية

فطيرة الراعي النباتية مع العدس الأسود والخضراوات والصلصة والبطاطا المهروسة بالكاري، غنية بأروع التوابل الهندية. (إذا تبقى لديك بطاطا مهروسة، فلا تتردد في استخدامها!) إنها من أشهى وصفات العشاء النباتية التي ستتذوقها على الإطلاق! إليك المزيد من المعلومات عنها وكيفية تحضيرها .

دجاج البربرة والعدس الإثيوبي

دجاج البربرة (أو التوفو!) مع العدس الإثيوبي طبق إثيوبي لذيذ ومغذٍّ يتميز بنكهة توابل البربرة. يمكن تحضير هذا الطبق الشهي ليناسب النباتيين!

هل يجب نقع العدس؟

تتطلب العديد من البقوليات، مثل الفاصوليا الحمراء، نقعها لعدة ساعات، إن لم يكن طوال الليل. يُعادل النقع الليكتينات، وهو أمر مفيد للبقوليات ذات المحتوى العالي من وحدات الهيماغلوتينين (HAU).

لا يحتاج العدس إلى النقع لساعات طويلة لأن محتواه من الفوسفات غير العضوي منخفض. يمكنك نقع العدس إذا كنت ترغب في تحسين الهضم وتقليل وقت الطهي. ولمنع طراوته الزائدة، انقعه في عصير الليمون أو الخل. أما إذا كنت مستعجلاً، فلا داعي للنقع المسبق.

هل يمكن تناول العدس نيئاً؟

تحتوي العدس النيئة، مثلها مثل البقوليات الأخرى، على الليكتين، وهو نوع من البروتين يلتصق بالجهاز الهضمي ويسبب مجموعة متنوعة من ردود الفعل غير السارة، بما في ذلك القيء والإسهال. يا إلهي!

لحسن الحظ، تتأثر الليكتينات بالحرارة، وعند طهيها تتحلل إلى مكونات أسهل هضمًا. ولتحليل الليكتينات بشكل كامل في بعض البقوليات، مثل الفاصوليا الحمراء، يجب تسخينها حتى الغليان (إليكم طريقة رائعة لتحضير الفاصوليا المجففة متعددة الاستخدامات). أما معظم أنواع الفاصوليا المجففة، للأسف، فيجب طهيها على نار هادئة لمدة ساعة أو أكثر.

مع ذلك، ينضج العدس بسرعة أكبر بكثير! صحيح أن حجمه أصغر جزئيًا بسبب ذلك، لكنه يحتوي أيضًا على كمية أقل بكثير من الليكتين مقارنةً بأنواع البقوليات الأخرى. تُستخدم وحدات التراص الدموي (HAU) لتقييم كميات نوع معين من الليكتين (يُسمى PHA). تحتوي الفاصوليا الحمراء النيئة عادةً على ما بين 20,000 و70,000 وحدة HAU، وفقًا لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية. أما العدس في حالته الطبيعية؟ فقد نشرت المجلة الهندية للكيمياء الحيوية الزراعية دراسة عام 2012 وجدت أن محتواه يتراوح بين 513 و617 وحدة HAU. لذا لا داعي للقلق إذا لم تنضج العدس جيدًا عن طريق الخطأ، أو إذا حاولت إضافة بذور العدس النيئة إلى عصيرك. قد تشعر ببعض الانزعاج في معدتك، لكن لن تضطر للذهاب إلى الحمام. ولضمان سلامتك، ننصحك بغليه.