الألياف الغذائية – لماذا نحتاجها؟

"يجب أن تتناول المزيد من الألياف."

ربما سمعت هذا الكلام من قبل. بالنسبة للكثيرين، تُعدّ الأطعمة الغنية بالألياف مفيدة للمعدة، إذ من المعروف أنها تُحسّن الهضم وتُساعد في علاج الإمساك والوقاية منه. صحيح أن هذا من فوائد الألياف، إلا أن فوائدها تتجاوز بكثير مجرد تحسين صحة المعدة. فالألياف الغذائية لها فوائد أخرى مذهلة، والخبر السار هو سهولة الحصول عليها من الأطعمة اليومية، مما يجعلها عنصرًا غذائيًا صحيًا ومتوفرًا بكثرة.

في هذه المقالة، سنتعرف أكثر على الألياف الغذائية - ما هي، وما يمكنها وما لا يمكنها فعله من أجلك، ولماذا تحتاج إليها.

ما هي الألياف الغذائية؟

الألياف الغذائية ، والمعروفة أيضاً بالألياف الخشنة أو الألياف الصلبة، هي أحد العناصر الغذائية التي يمكن الحصول عليها من الأطعمة النباتية. لا تستطيع الإنزيمات الهاضمة البشرية هضم الألياف الغذائية. على عكس العناصر الغذائية الأخرى التي تدخل الجسم - مثل الدهون والسكريات (أو الكربوهيدرات) والبروتين - لا تُهضم الألياف الغذائية في المعدة. بل تنتقل من المعدة إلى الأمعاء الدقيقة، ثم إلى القولون، ومنها إلى خارج الجسم.

يمكن تصنيف أنواع الألياف الغذائية إلى نوعين: قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. ويكمن الفرق بينهما في مصادرها، وتفاعلها مع الماء، وكيفية استفادة الجسم منها بشكل عام.

الألياف القابلة للذوبان ، أو نوع الألياف التي تذوب في الماء لتكوين مادة هلامية، توجد عادةً في الشوفان والفاصوليا والبازلاء والشعير والسيليوم. وفي الفواكه، توجد في التفاح وعدد من الحمضيات. ومن أهم فوائد هذا النوع من الألياف المساعدة في تحسين مستويات الكوليسترول والسكر في الدم.

أما الألياف غير القابلة للذوبان ، فهي نوع من الألياف لا تذوب أو تتحلل عند مزجها بالماء. هذا النوع من الألياف مسؤول عن تحسين حركة الفضلات في الجهاز الهضمي. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الإمساك أو اضطرابات في حركة الأمعاء، قد يساعد هذا النوع من الألياف في تحسين قوام البراز وانتظام عدد مرات التبرز.

لماذا نحتاج إلى الألياف الغذائية؟

هناك إجابة بسيطة لهذا السؤال: نحن بحاجة إلى الألياف الغذائية لأنها تساعد في الحفاظ على العديد من العمليات والوظائف الحيوية للجسم في حالة ممتازة. يشمل ذلك الهضم، وتدفق الدم، والحفاظ على صحة الجسم، والتحكم في الوزن ، بل وحتى تعزيز حياة أطول بشكل عام.

لهذا السبب غالبًا ما تسمع، أو ربما تكون أنت أحد الأشخاص الذين يقدمون النصيحة الشائعة "أنت بحاجة إلى المزيد من الألياف". ومع ذلك، فإن الحقيقة هي أن معظم الناس غالبًا ما يفتقرون إلى الكمية المثلى من الألياف في نظامهم الغذائي.

أظهرت إحدى الدراسات أن 5% فقط من سكان الولايات المتحدة يحصلون على الكمية الموصى بها من الألياف الغذائية من نظامهم الغذائي اليومي. وهذا يعني أن غالبية سكان الولايات المتحدة - أي ما يعادل 95% منهم - بحاجة إلى زيادة استهلاكهم للألياف.

أين يمكننا الحصول على الألياف الغذائية؟

قد لا تدرك ذلك، لكن الألياف الغذائية موجودة حولك بالفعل - يمكنك الحصول على الكمية المناسبة منها من الأطعمة الكاملة التي يمكنك شراؤها بسهولة من أي مكان. بل إن هناك أطعمة غنية بالألياف للأطفال، وليس للبالغين فقط.

تشمل بعض المصادر الأكثر شيوعاً للألياف الغذائية القابلة للذوبان ما يلي:

• أنواع مختلفة من الفاصوليا
• الفواكه، وخاصة الحمضيات - أنواع
• الشوفان، أو منتجات دقيق الشوفان
• أنواع مختلفة من المكسرات
• الخضراوات الورقية الخضراء

يمكن أن تكون نفس مجموعة الأطعمة مصدراً جيداً للألياف غير القابلة للذوبان. إضافةً إلى ذلك، يمكن الحصول على الألياف غير القابلة للذوبان من منتجات الحبوب الكاملة.

إذا كنت من محبي منتجات الشوفان، فمن المهم أن تعرف أن معظم منتجات الشوفان المُصنّعة تحتوي على نسبة أقل من الألياف، وذلك لأن معظم أنواع الشوفان تُزال منها الطبقة الخارجية للحبوب، أو النخالة. هذه الطبقة هي التي تحتوي على معظم الألياف. من ناحية أخرى، توجد الآن منتجات شوفان مُدعّمة بالنخالة، وبالتالي فهي أغنى بالألياف الغذائية. 

ماذا يحدث عندما تفتقر إلى الألياف الغذائية؟

قد يؤدي نقص الألياف الغذائية في جسمك إلى آثار طفيفة مثل مشاكل في الجهاز الهضمي، إلى آثار خطيرة محتملة مثل زيادة كبيرة في خطر الإصابة بأمراض معينة.

من المحتمل أن يعاني الشخص الذي يفتقر إلى الألياف الغذائية من الإمساك، أو على الأقل يلاحظ قلة حاجته للتبرز - فبعض الناس لا يذهبون إلى المرحاض إلا أقل من ثلاث مرات في الأسبوع. وعندما يتبرزون، يكون البراز غالباً قاسياً ومؤلماً، وقد يكون لونه داكناً جداً.

من العلامات الأخرى التي قد تدل على نقص الألياف الغذائية زيادة الوزن. ذلك لأن الألياف الغذائية تساهم في الشعور بالشبع، وبالتالي فإن نقصها سيؤدي إلى شعور أطول وأعمق بالجوع، وبالتالي زيادة استهلاك السعرات الحرارية.

تشمل الآثار السلبية الأخرى لنقص الألياف الغذائية على الجسم عدم انتظام مستويات ضغط الدم، وارتفاع مستويات الكوليسترول، وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وحتى السرطان.

ما هي كمية الألياف الموصى بها يومياً؟

هل يمكن الإفراط في تناول الألياف الغذائية؟ ربما تعرف المثل القديم القائل بأن "الإفراط في أي شيء مضر". وهذا صحيح حتى في مجال الصحة والتغذية. فبينما لا شك في أن الألياف الغذائية مفيدة للجسم، إلا أن الإفراط فيها قد يسبب الضرر بدلاً من النفع.

يمكن أن تحدث جرعة زائدة من الألياف إذا لم تراقب الكمية التي تدرجها في نظامك الغذائي، أو إذا قمت بزيادة الكمية فجأة دون السماح لجسمك بالتكيف تدريجياً أولاً.

قد تتراوح آثار الإفراط في تناول الألياف بين أعراض بسيطة كالشعور بالانتفاخ، وآلام البطن، والإسهال، والغازات، وحتى زيادة الوزن المؤقتة. في المقابل، قد يشكل الإفراط في تناول الألياف خطراً على الأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة.

بالنسبة لمرضى السكري، قد يكون الإفراط في تناول الألياف خطيراً، إذ قد يؤدي إلى انخفاض مستويات السكر في الدم. كما قد يُصاب مرضى داء كرون بانسداد معوي في حال تناولهم كميات كبيرة من الألياف.